筋力トレーニングでフットワークを速くする

バドミントンのフットワークを速くするためには、地道なフットワーク練習の他に、筋力トレーニングを行って筋肉を鍛えることも大事です。

ここではフットワークに関係する筋肉のトレーニング方法について説明します。

1. バドミントンのフットワークを速くする筋力トレーニング

バドミントンのフットワークを速くするためには太もも、ふくらはぎ、ハムストリングスなどの下半身の筋力トレーニングをバランスよく行うことが大切です。

また、体のバランスがよいと打った後の動作がスムーズになるので、体幹を鍛えておくこともフットワークを速くするためには効果的です。

（体幹を鍛えるとスイングの軸が安定するので、フットワークだけでなく他のショットの上達にもつながります）

成長期で身体ができていない人、バドミントンを始めたばかりでフットワークに関係ある場所の筋肉をあまり使っていなかった人は、自重でできる筋力トレーニングがおすすめです。

なぜなら、自重を使った筋力トレーニングはちょっとしたスペースがあればできるものが多く、マシンや道具を使ってトレーニングするよりも怪我のリスクが少ないからです。

2. 体幹と太ももを鍛えるスクワットのやりかた

スクワットは、体幹・ハムストリングス・太ももの大腿四頭筋全てを強化できるおすすめの筋力トレーニングです。

スクワットのやり方を説明します。

1.足を肩幅より前に開き、両手を前に伸ばした状態でお尻を後ろに突き出すようにしながら膝を曲げて腰を落とします。

このとき、背筋は伸ばした状態で腰を下ろすこと、膝がつま先より前に出ないようにすることを意識してください。

2.太ももが床と平行になる位置まで膝を曲げて腰を落としたら、またゆっくりと膝を伸ばして立ち上がります。

下半身を鍛えたことがあまりなく負荷を軽くしたい場合は、太ももと床が45度くらいの角度で腰を下げることをやめ、元の位置に戻るといいと思います。

1～2の動作を10～15回×3セット行います。

バリエーションとして、足を開ききった状態でスクワットをするワイドスクワット（太ももの付け根周辺の筋肉を集中的に強化する）もおすすめです。

3.カーフレイズでふくらはぎを鍛える

ふくらはぎを鍛えるにはカーフレイズが簡単でおすすめです。

カーフレイズのやり方を説明します。

1.壁に手をついて立ちます。

2.背筋を伸ばした状態で、ふくらはぎの筋肉を意識しながら、両足の踵を上げます。

3.つま先立ちになったら、ゆっくりとかかとを下ろします。

1～3の動作を10回～15回繰り返します。

この筋トレの効果を最大限に引き出すポイントは、ゆっくり動くことです。

初めてやるときは踵を1～2センチ浮かせ、戻すだけでも効果があります。

4.無理のない筋力トレーニングをしよう

筋トレは無理をすれば上達するものではありません。

あくまで自分に合った負荷でトレーニングをして下半身に筋力をつけ、機敏なフットワークを手に入れてください。

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